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“阳康”中如何运动？专家提醒：把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼******
“阳康”中如何运动?专家提醒——
把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼
华声在线全媒体记者 周倜
眼下，不少新冠感染者陆续处于“阳康”的恢复阶段，何时可以恢复体育锻炼、选择哪种运动方式等话题，受到大家关注。1月9日，湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答。
循序渐进，分阶段恢复运动
“‘转阴’之后，应注意至少7至10天避免任何运动，保持静养休息。在身体逐渐恢复活力之后，可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次。”王奎表示，“阳康”过后，运动锻炼需慢慢来，注意把握节奏，切勿盲目“上强度”。
王奎介绍，“五阶段恢复法”是不错的方式，该方法采取进阶式，每次进阶时间不得低于7天。人们可参考下列方法：
第一阶段为“阳康”后的第二周。此时可开始呼吸训练、拉伸、平衡练习等。以上运动基本不会耗费体力，可参照执行。
第二阶段为“阳康”后的第三周。瑜伽、相对较快的步行等低强度的运动是适合选项，也可居家进行简单且强度较低的家务劳动，每天开展10—15分钟，逐渐恢复体能。
第三阶段为“阳康”后的第四周。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习，如健步走、上下楼梯、慢骑自行车等，每次5分钟，每天开展2次。如果身体可以承受，可在次日运动时适度增加运动频次与强度，每周开展3—5天，每天总运动时间10—30分钟。
第四阶段为“阳康”后的第五周。可开展中等强度的有氧和力量练习，运动量可以恢复至平时状态的80%左右，可进行跑步、长距离骑行、舞蹈课、各种负重力量练习、功能性训练等，每周开展3—5天，每天总运动时间30—60分钟。
第五阶段为“阳康”后的第六周。此时可恢复至正常状态，按平日运动计划和习惯进行运动即可。
值得注意的是，运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉，一旦有异常，如呼吸困难、胸闷、心悸、发热等症状，须立即停止恢复运动的进程，必要时寻求医疗帮助。
鼓励老年群体以居家锻炼为主
“阳康”阶段的老年群体健康问题，不容忽视。
王奎表示，冬季气温低，加之新冠病毒仍在，此时老年朋友不适合进行户外锻炼。无论是否已经感染新冠病毒，还是正处于感染后的恢复期，老年朋友都应以居家模式为主。
针对老年人居家，如何引导其确保自身基本的肌肉力量，预防骨质疏松等问题，王奎建议，可充分利用家中的沙发、桌椅等物件进行简单锻炼。比如，简单的起坐练习是不错选项，通过交替站起和坐下的动作，不仅能保证老年人的心肺耐力得到锻炼，也足以改善老年人肌肉流失等情况。
此外，家中的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习的道具。可在老年人承受能力范围内，为其配备相应的液体容量在桶内，便于锻炼，确保安全。
可根据方法进行呼吸训练
呼吸训练法是王奎推荐的有效锻炼方式。它不仅是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用的运动方法，也有助于尽快恢复机体功能。
王奎介绍，常见的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主，胸腔移动较少，又称膈式呼吸，是更为高效的呼吸方式。
训练时，可把双手分别放置胸腔、腹部，感受胸腔、腹腔是否全面“外扩”。此外，保持吸气3秒、呼气7秒的节奏，多次训练。也可尝试鼻腔吸气、用嘴呼气的方法，该方法若不能熟练掌握，可利用“吹气球”的方式进行辅助。
“呼吸训练法，老少咸宜，不费体力，正处于恢复阶段的群众可自行训练，逐渐掌握，帮助自身尽快康复肺功能。”王奎说。
春运首日广九客运段志愿者送“福”进车厢******
(新春走基层) 春运首日广九客运段志愿者送“福”进车厢
中新网广州1月7日电 (郭军 黄伟伟 刘丽娟)“大爷，您慢点，我来帮您推车。”“老奶奶，您行李重，我帮您拿。”1月7日，广州南站站台人头攒动，又是一年春运时，广铁集团广九客运段早已经蓄势待发，为回家过年的旅客们提供引导咨询、提摆行李、扶老携幼、防疫宣传等暖心服务，为春运期间旅客运输畅通保驾护航。
据悉，春运首日，广九客运段组织100余名党团员志愿者在广州南、广州东、深圳北、东莞东、潮汕等车站，以及所值乘的列车上开展春运志愿者服务。
春运首日广九客运段志愿者送“福”进车厢 刘丽娟 摄“大娘，春节就快到了，给您送福啦！”志愿者唐浩然正拿着自己书写的书法，免费送给返乡回家过年的旅客们。
志愿者唐浩然，一名来自东北的小伙子，同时也是一名业余书法爱好者，他说：“希望发挥所长，为回家过年的乡亲们，送上真挚的祝福，祝愿天南地北的旅客们，新的一年事事顺心，福星高照！”
春运首日广九客运段志愿者送“福”进车厢 刘丽娟 摄上午10点30分左右，广九客运段值乘G6104次列车上，开展了“送福进车厢，温暖回家路”主题活动，志愿者们将写好的“福”字送给车厢的旅客，同时也把自己美好的祝福送给了旅客。此外，志愿者们还与旅客贴福字、窗花，挂中国结，把车厢装扮得喜气洋洋，以实际行动共同迎接2023年兔年的到来。
“我经常坐高铁往返老家和广州之间，乘务员的热心服务给我留下深刻的印象，今天一上车就收到志愿者递来的‘福’字感觉特别开心，回到家后我一定要把它贴在门上，沾沾这份喜气。”乘坐该车次回湖南过年的王先生高兴的说道。(完)
（文图：赵筱尘 巫邓炎） [责编：天天中] 阅读剩余全文（）  视觉焦点
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